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膳食建议

时间:2015-10-09 10:10来源:www.jiachangcai123.com 作者:家常菜谱网
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜,可以选择100g油菜、50g胡萝个和 150g圆白菜,也可以选择

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜,可以选择100g油菜、50g胡萝个和 150g圆白菜,也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜

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膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建议量,上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建议量。

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谷类 本文来自www.jiachangcai123.com

谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米等应折合成相当的大米量来计算。

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谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g,因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。 家常菜谱网www.jiachangcai123.com版权所有

蔬菜 家常菜谱网www.jiachangcai123.com版权所有

蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

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水果 本文来自www.jiachangcai123.com

水果建议每天吃新鲜水果 200g-400g 。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

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肉类

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肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入 50g-75g 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值,但因胆圃醇含量较高,不宜过多食用。 家常菜谱网www.jiachangcai123.com版权所有

水产

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水产品类水产品包括类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低,白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 50g-100g ,有条件可以多吃一些。

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蛋类 本文来自www.jiachangcai123.com

蛋类蛋类包括鸡蛋蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为 25g-50g ,相当于半个至 l 个鸡蛋。

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乳类

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乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等,量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ,有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

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豆类

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大豆及坚果类-大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆,以提供蛋白质的量计算, 40g 干豆相当于 80g 豆腐干,120g北豆腐, 240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等,由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。 本文来自www.jiachangcai123.com

油类 本文来自www.jiachangcai123.com

烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类,食用多种植物油。 本文来自www.jiachangcai123.com

食盐 本文来自www.jiachangcai123.com

食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐, 10g黄酱中含盐 1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。 本文来自www.jiachangcai123.com

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL (约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。要主动饮水,少量多次,不要感到口渴时再喝水。

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目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成夫天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

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